Tăng cân là một trong những vấn đề chính của xã hội hiện đại. Có nhiều cách tiếp cận toàn diện có thể thực sự giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn. Các kỹ thuật tập trung vào dinh dưỡng nghiêm ngặt được hỗ trợ bởi một chương trình đào tạo đi kèm.
Làm thế nào để giảm 10 kg trong một tháng?
Một sự thật không thể chối cãi là tuyên bố rằnghầu hết các mẹo về cách giảm 10 kg mỗi tháng đều có hại cho sức khỏe. . . Đó là lý do tại sao, trước hết, điều quan trọng là phải lắng nghe ý kiến của các chuyên gia trong lĩnh vực này, cụ thể là các huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng.
Cần phải phát triển một cách tiếp cận tổng hợp đối với vấn đề giảm cân, sửa đổi hoàn toàn chế độ ăn uống hiện có và bao gồm các hoạt động thể chất khác nhau trong chế độ hàng ngày.
Cũng có những khuyến nghị chung phải được tuân thủ trong ít nhất một tháng. Họ là những người sẽ giúp bạn đạt được kết quả thực sự bền vững. Bao gồm các:
- Đường và muối nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Hoặc tiêu thụ của họ phải được giảm đến mức tối thiểu nghiêm trọng có thể.
- Thức ăn nên được dùng thường xuyên, chia thành nhiều phần nhỏ và cùng một lúc.
- Để giảm cảm giác đói và tăng tốc độ trao đổi chất, bạn nên uống tối đa 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày bên cạnh nước trái cây, trà và nước dùng.
- Quá trình đốt cháy calo cấp tốc sẽ bắt đầu nếu bạn thường xuyên hoạt động thể chất vừa phải.
- Quan trọng nhất, bạn cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với việc giảm dần lượng calo và khẩu phần ăn.
Nếu tuân theo cách này, sức khỏe sẽ không bị tổn hại, và số kg đã giảm sẽ không có lý do gì để bổ sung.
Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả cho người 10 kg
Phiên bản đơn giản nhất của chế độ ăn kiêng khuyến khích giảm cân 10 kg chia các loại thực phẩm thành loại được phép và loại bị cấm. Nếu bạn ăn theo mô hình này và dành ít nhất vài giờ mỗi tuần để tập luyện, cân nặng sẽ bắt đầu giảm đi một cách dễ dàng và hiệu quả.
Danh sách các sản phẩm bị cấm bao gồm:
- rượu;
- bữa ăn nhiều dầu mỡ;
- Muối;
- đường và tất cả các sản phẩm có hàm lượng của nó;
- mayonnaise và nước sốt;
- gia vị;
- khoai tây chiên giòn;
- thức ăn nhanh;
- thực phẩm hun khói và chiên;
- nước lấp lánh;
- nước trái cây đóng gói;
- sản phẩm bột mì;
- thịt mỡ.
Bạn sẽ bắt đầu giảm cân đơn giản bằng cách loại trừ tất cả mọi thứ có trong danh sách khỏi chế độ ăn uống của bạn. Và nếu bạn thay thế nó bằng các sản phẩm lành mạnh, thì quá trình này sẽ còn nhanh hơn.
Thực phẩm lành mạnh bao gồm:
- sản phẩm sữa lên men không béo;
- luộc, hầm, nướng và rau tươi (trừ khoai tây);
- cá và thịt nạc;
- trứng luộc;
- trái cây không đường;
- bánh mì bột mì chưa tinh chế;
- các loại ngũ cốc.
Lấy hai danh sách này làm cơ sở, bạn có thể giảm cân mà không cần tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, thậm chí trong hơn một tháng mà không gây hại cho cơ thể.
Nhưng cũng có những kỹ thuật đặc biệt sẽ cho kết quả nhanh hơn. Quan sát chúng, bạn có thể giảm thêm cân trong 4 tuần.Hiệu suất ấn tượng có thể đạt được nhờ:
Ăn chay. . . Tính năng đặc trưng của nó là không có thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Trong trường hợp này, rượu, cà phê và hạt tiêu xay được coi là sản phẩm bị cấm.
Trong trường hợp này, thực đơn hàng ngày nên có các sản phẩm sau:
- ngũ cốc (kiều mạch, gạo, bột yến mạch trên mặt nước);
- rau củ hấp, hấp hoặc nướng;
- trứng luộc;
- Bánh mì lúa mạch đen;
- nấm;
- các sản phẩm từ sữa ít béo;
- dầu ô liu;
- trái cây không đường.
Protein hoặc chế độ ăn kiêng kiểu Nhật. . . Chế độ ăn uống của cô dựa trên lượng protein. Ngoài việc giúp giảm cân, nó còn giúp duy trì sự săn chắc của cơ bắp và tạo hình cho cơ thể. Và nguyên tắc chính của nó được coi là hạn chế gần như hoàn toàn carbohydrate, được thay thế bằng protein. Một chế độ ăn uống như vậy nên được hỗ trợ bởi hoạt động thể chất trong suốt cả tháng.
Thực đơn chỉ định về chế độ ăn kiêng protein:
- bữa sáng - thức uống sữa lên men ít béo;
- bữa ăn nhẹ - 150 g cháo gạo trên nước;
- bữa trưa - súp với nước dùng nạc hoặc thịt nạc với rau;
- trà chiều - pho mát sữa chua tự nhiên;
- bữa tối - một phần cá nạc và 2 quả trứng luộc;
- trước khi đi ngủ - một ly nước ép cam hoặc táo tươi.
Bài tập
Một mục tiêu cụ thể cần có những giải pháp thích hợp. Song song với chế độ ăn đã chọn, cần phải phát triển một loạt các bài tập sức mạnh hoặc tim mạch (aerobic).
- Lựa chọn đầu tiên giúp giữ cho làn da có vóc dáng đẹp, ngăn không cho da chảy xệ khi cơ thể đang giảm cân, điều này rất quan trọng đối với việc giảm cân rõ rệt (trong một tháng).
- Và cái thứ hai đốt cháy chất béo tích tụ hiệu quả hơn, góp phần giảm khối lượng nhanh chóng.
Nếu trước khi quyết định về việc tạo dáng cơ thể, tải trọng hàng ngày tối đa của bạn bao gồm việc leo cầu thang, thì bạn không nên bắt đầu chơi thể thao đột ngột. Cơ thể cần được làm ấm trước khi gắng sức với sự hỗ trợ của đi bộ dài hoặc khởi động nhẹ. Và chỉ sau đó các bài tập nên theo sau, nhưng không quá 15 phút tổng cộng.
Theo thời gian, tải trọng phải được tăng lên tương ứng. Kế hoạch đào tạo được xây dựng phù hợp với nơi sẽ tổ chức các lớp học: tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Phụ nữ nên tập thể dục nhịp điệu, trong khi nam giới phù hợp với sức mạnh hơn.mà, ngoài việc đốt cháy chất béo, sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
Để việc tập luyện tại nhà trở nên hiệu quả hơn thì việc tập tạ và tạ đòn là điều cần thiết. Buổi tập bắt đầu bằng cách khởi động, chẳng hạn như chống đẩy hoặc ngồi xổm. Và nó là giá trị hoàn thành các lớp học với kéo căng để hình thành chính xác các cơ.
Phần phức hợp chính nên bao gồm các bài tập sau đây, thực hiện trong 3 hiệp với 10 lần lặp lại:
- lao về phía trước và sang hai bên với quả tạ;
- xoắn trên báo chí;
- đẩy mạnh;
- plank, thực hiện từ 30 đến 60 giây;
- squats, kể cả những người có thế đứng rộng;
- nâng xương chậu khi nằm xuống;
- nâng chân;
- "một chiếc xe đạp";
- "kéo".
Các nguyên tắc tập luyện để tập thể dục tại phòng tập thể dục khác với các nguyên tắc tập luyện ở nhà không đáng kể. Bạn chỉ nên sử dụng xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ để tập luyện tim mạch.
Khu phức hợp được đề xuất như sau:
- băng ghế dự bị báo chí nằm, đứng, trên một băng ghế nghiêng;
- dang rộng cánh tay với tạ ở tư thế nằm ngửa;
- ngồi xổm với trọng lượng trên vai;
- nâng chân trong giả lập;
- tạ đứng;
- nâng cao ngón chân trên nền tảng;
- xoắn;
- các bài tập để tăng cường sức mạnh của lưng dưới.
Việc lựa chọn một tập hợp các bài tập, chế độ ăn kiêng và các loại hoạt động phải được thực hiện riêng lẻ, có tính đến tất cả các đặc điểm của sinh vật.
Làm thế nào để giảm cân mà không cần ăn kiêng?
Không chỉ tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giúp chống chọi với tình trạng thừa cân. Có thể đạt được kết quả rõ ràng bằng cách tuân theo các quy tắc đơn giản về dinh dưỡng hợp lý.
Điều chính là việc giảm bắt buộc hàm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bằng cách này, sự thâm hụt năng lượng được tạo ra, trong đó lượng calo được tiêu thụ nhiều hơn đáng kể. Kết quả là cơ thể sẽ buộc phải tìm kiếm giải pháp thay thế, bù đắp năng lượng thiếu hụt bằng cách đốt cháy các mô mỡ tích trữ.
Ngoài việc giảm hàm lượng calo, bạn sẽ phải tuân theo một số quy tắc đơn giản. :
- giảm kích thước khẩu phần xuống 200 g, và hàm lượng calo của nó xuống 2000 kcal;
- lượng thức ăn nên diễn ra thường xuyên hơn (lên đến 5 lần một ngày), và thời gian nghỉ giải lao kéo dài đến 4 giờ;
- không bao gồm đồ ăn nhẹ ở TV, máy tính, sách;
- không định hướng bữa ăn cuối cùng vào lúc 6 giờ tối mà hãy thực hiện trước khi đi ngủ 3 tiếng;
- loại bỏ carbohydrate "nhanh" (đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột) khỏi chế độ ăn, thay thế chúng bằng những loại phức tạp (ngũ cốc);
- ăn rau và trái cây tươi hàng ngày (không đường);
- các sản phẩm được sử dụng không được nấu chín bằng cách chiên; lựa chọn lý tưởng là các món hấp, hầm hoặc luộc;
- không thể loại trừ hoàn toàn các món ngon yêu thích của bạn khỏi chế độ ăn uống, nhưng bạn có thể ăn chúng với số lượng ít hơn nhiều và trong nửa đầu ngày;
- tích trữ các loại gia vị tốt cho sức khỏe (quế, nghệ, ớt bột, mù tạt, gừng).
Chế độ hàng ngày
Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, để giảm cân đúng cách, bạn nên tuân thủ chế độ hàng ngày đúng cách. Nghỉ ngơi và phục hồi đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề này.
Rốt cuộc, một sinh vật bị căng thẳng khổng lồ có thể rơi vào trạng thái căng thẳng, điều này sẽ dẫn đến việc tăng sản xuất hormone cortisol của tuyến thượng thận. Và điều này, đến lượt nó, sẽ gây ra một hiệu ứng ngược lại với mong muốn: sự phân hủy mô mỡ sẽ bị chặn lại và việc giảm thêm cân sẽ dừng lại.
Các hình thức phục hồi cơ thể rất đơn giản và dễ tiếp cận đối với tất cả mọi người.
Bạn có thể ngăn chặn việc sản xuất cortisol bằng cách tuân theo các điều kiện sau:
- giấc ngủ lành mạnh kéo dài ít nhất 8 giờ;
- các liệu pháp thư giãn như tắm với dầu hoặc muối biển;
- xoa bóp hoặc tự xoa bóp;
- tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình đào tạo với một ngày nghỉ bắt buộc;
- đi bộ dài trong bầu không khí trong lành.
Chế độ giảm cân hàng ngày nên được thực hiện có tính đến nhịp sinh học và các hoạt động thường ngày của bạn. Điều này yêu cầu:
- chọn thời điểm hoàn hảo để thức dậy, đi ngủ và ăn uống;
- xây dựng kế hoạch hoạt động thể chất, có tính đến thời gian thực hiện chúng;
- dành thời gian cho những công việc thiết yếu;
- Đừng quên những giờ rảnh rỗi không liên quan gì đến quá trình giảm cân.
Giảm 10 kg trong một tháng với chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều hoàn toàn có thật. Điều chính là phác thảo kết quả mong muốn và tuân thủ nghiêm ngặt chương trình đã phát triển, không quên nghỉ ngơi và không đi đến cực đoan.